​​De fleste kvindelige triatleter med barn har prøvet at få vendt op og ned på tilværelsen, som den var inden den lille ny, kom til verden. Men hvilken slags træning kan passes in​d i hve​rdagen efter fødslen og hvilken slags træning er mest effektiv? www.itriathlon.dk, har spurgt Stine Møllebro. Læs her om Stine, hendes datter Caroline og hvordan det logistiske puslespil går op i en højere enhed.
Selvfølgelig hænger det sammen med fødslen, og hvordan det gik, men hvad lader sig gøre rent træningsmæssigt i de første 7-8 uger? Powerwalking med barnevogn? Lidt coretræning med eller uden barnet? Ligger der nogle gemte ”træningspas” i hverdagen som mor i de første uger (og senere)?
De første par uger er der ikke ret meget der kan lade sig gøre. Hverken fysisk eller psykisk. Det er en ret stor omvæltning at blive mor for første gang. Pludselig står man der med et lille barn i armene og uden en manual. Alt det, man troede, man var klar til, er alligevel ikke helt, som man ventede, og dybest set så aner man jo ikke, hvad det er, man skal være klar til, før man står midt i rollen som mor. Fysisk er der altså heller ikke så meget at komme efter. Jeg kunne gå meget, meget korte ture. Jeg ville faktisk ikke en gang betegne det som en ”tur”, men jeg kunne gå lidt frem og tilbage ude på vejen, – eller ned til kiosken og hente mælk på en god dag. Jeg husker den periode som værende 2-3 uger. Kroppen har været udsat for en ret hård omgang, og der er lige et par steder, man skal hele og have det hele til at falde på plads igen.
Ta´ det roligt
Hvis jeg gik for langt eller for hurtigt i den første tid, oplevede jeg i hvert fald seriøse smerter af den slags, man ikke ignorerer, og tænkte ”det går nok over”. Det er ikke at sammenligne med en begyndende skade i anklen, skulderen eller lignende, fordi det helt bogstaveligt kan føles, som om underlivet er ved at falde ud – og det ønsker man ikke rigtigt! Plus at det gør ondt et sted og på en måde, som jeg ikke havde forestillet mig var muligt.
Efter de første par uger synes jeg alligevel det gik forholdsvist hurtigt i den rigtige retning, med det i mente, at jeg trods alle omstændighederne også havde været i rigtig god form på fødselstidspunktet. Det er svært at benægte, at det ikke skulle have en betydning. Jeg svømmede stadig tre kilometer på en lille time samme dag som fødslen gik i gang. Men med en rimelig god form og uden alt for mange mén efter fødslen vil det derfor også være muligt at komme hurtigt i gang igen.
Spinning i starten
Jeg fik grønt lys af lægen til at starte på spinning fem uger efter, jeg havde født, hvis kunne undgå at presse mig selv for meget. Det er helt sikkert ikke alle, der kan sidde på en cykelsadel kun fem uger efter at have født, og det er der bestemt ikke noget mærkeligt i. Lige hvad det angår, havde jeg bare en ”heldig” fødsel og havde ingen problemer med at cykle. Det havde nok været en anden oplevelse, hvis det havde været udendørs med bumb og huller i vejen.
Hvad angår spinningen var det en rimelig stor udfordring at tage den med ro, fordi jeg var helt vild efter træne igennem igen. Og jeg oplevede at sidde på cyklen og være en smule nervøs for, hvor meget jeg egentlig kunne holde til, fordi det føltes nemt. Men jeg vil sige, at man er ikke i tvivl, når man når dertil, hvor det er smart at ​drosle lidt ned for tempoet. Underlivet har sit helt eget liv den første tid – og det ville være vanvittigt ikke at lytte efter signaler derfra.
Nogenlunde samtidig med at jeg begyndte med spinning igen, begyndte jeg også at gå længere og længere ture. Fra seks til otte uger efter fødslen gik jeg cirka 2-3 timer dagligt med barnevognen i meget rask tempo. Nogle dage var bedre end andre, men igen var jeg heller ikke i tvivl om, hvornår jeg havde gået ”nok”. Kroppen gør opmærksom på det, og nogle gange lidt før end ventet, så derfor gik jeg mere rundt i nabolaget end lange rundstrækninger, hvor der pludselig kunne være langt hjem.
Husk knibeøvelser i god tid
Efter fødslen får man udleveret den ene pjece efter den anden omkring coretræning og specielt knibeøvelser. Træning, hvor pulsen ikke er oppe og ringe, og hvor jeg efterfølgende ikke kan vride tøjet for sved, har bare aldrig ligget først for. Af samme grund fik jeg slet, slet, slet ikke lavet de øvelser, jeg skulle og havde fået anbefalet. Og i virkeligheden er knibeøvelser jo et livslangt projekt, har jeg fundet ud af. Men da jeg begyndte at være tilbage i form og efterhånden kunne løbe solen tynd, så var det for mig det samme som at være ”back on track”. Det er så ikke helt tilfældet, kan jeg afsløre. For andre bevægelser som for eksempel at hoppe på en trampolin, hoste rigtig meget i en periode eller andre lidt uvante bevægelser viser pludselig, hvorfor knibeøvelser er et must. Og nu må sarte sjæle springe en linje over, men det kan være voldsomt svært at holde på vandet, hvis ikke man har lavet sine knibeøvelser. Dette er i særdeleshed tilfældet med endnu en graviditet og yderligere vægt, der ligger og tynger på underlivet.
En gåtur er bedre end ingen gåtur
Men de mange lange gåture, der ligger den første tid efter fødselen, er en form for gemte træningspas i hverdagen som mor. Jeg fik brugt gåturene til at smide de første mange kilo sammenholdt med amning og forholdsvis fornuftig kost. Jeg gjorde det ikke selv men har senere fået idéen af en veninde; nemlig at downloade knibeøvelses-lydfiler, som man kan gå og lytte/knibe til den første halve time af gåturen. Først når knibe-træningssessionen er klaret, kan man høre musik i stedet for. En anden veninde lytter til en CD med knibeøvelser i bilen. Hele vejen ud af byen skal hun lave knibeøvelser, og først på motorvejen må hun slå over på en musik kanal. Man kan grine lidt af det, men det er kun, til man er blevet lidt klogere. Idéen er rigtig god, og knibeøvelser skal ikke undervurderes!
Efter 7-8 uger kommer ”frigivelsen” fra lægen. Hvor længe løb du med barnevogn og uden? Hvad er dit råd til nybagte mødre, der tidligere deltog og igen ønsker at deltage ved halv- eller hel ironman?
Jeg løb forholdsvist længe med barnevognen. Det var min eneste mulighed for rigtig at komme ud at træne. Min mand Christian var jo på arbejde. Jeg løb fra, der var givet grønt lys af lægen ved de syv uger og frem til Caroline var 7-8 måneder. Vel og mærke med en rigtig barnevogn – ikke en babyjogger.
Når man bruger en babyjogger, skal barnet selv kunne holde hovedet og tilmed være så stærk i nakkemuskulaturen, at det kan klare de stød og bumb, det giver, at blive løbet rundt med i en vogn. Det er i princippet omkring seks måneders alderen. Jeg valgte dog at lade joggeren stå og bruge barnevognen i stedet, fordi jeg så kunne løbe, når hun alligevel skulle sove. Primært fordi mine evige løbeaktiviteter ikke skulle ligge hende til last i hendes få vågne timer, men også fordi at jeg så var mere eller mindre sikker på rent faktisk at få løbet (med et mæt, tørt og træt barn i vognen frem for et barn, der sidder og brokker sig og stresser sin mor)!
Jogging med barnevogn
Det var ydermere min vurdering, at hun lå bedre i barnevognen godt pakket ind hen over vinteren frem for at sidde ret op og ned i joggeren. Barnevognen blev vel og mærke temmelig smadret af at blive brugt så meget til løb – op og ned og ind i kanter! Den var ellers ny, men vi skal have anskaffet os en ny igen, her når nummer to kommer. Så på den måde blev det en lidt dyr aktivitet, som jeg har tænkt mig at gentage.
Efter de 7-8 måneder begyndte jeg at ligge hende i voksiposen i babyjoggeren, så hun stadig kunne sove godt og lunt, når jeg var af sted. Det fungerede også fint. Kort efter sad hun bare helt normalt i babyjoggeren med et tæppe, og nu falder hun som regel i søvn uanset tidspunkt efter kun 15-20 minutters løb. Så det er ikke så meget, vi når at få snakket om de ting, vi løber forbi og ser på vores vej.
De få gange, hvor jeg ikke løb med barnevognen, men hvor jeg kunne komme af sted i løbeskoene, når Christian var hjemme sammen med Caroline, oplevede jeg faktisk at blive lidt træt i armene. De var vandt til at holde mere eller mindre fast i vognen og ikke til at bevæge sig frem og tilbage, som man nu gør, når man løber. Omvendt var det også en enormt befrielse at kunne bevæge sig og komme nemt fremad uden at skulle skubbe 12 kg vogn og 4-10 kg baby foran sig. Så oplever man at være flyvende for en stund!
Men på trods af den ekstra vægt, der skal med rundt på turen, så kan jeg kun anbefale at komme af sted i løbeskoene. De fleste dage var jeg, som alle andre med spædbørn, vanvittig træt og havde i virkeligheden også haft godt af at sove, mens min datter sov. Jeg havde bare virkelig mange dage, hvor jeg forsøgte at sove, men ikke kunne falde i søvn alligevel, og så er det jo for alvor spild af tid. Som de fleste triatleter sikkert har erfaret, så giver træningen og den fysiske aktivitet fornyet energi og mere overskud.
Det samme var gældende for mig som mor på barsel. Efter mine løbeture blev jeg et helt nyt menneske, og betydningen af at kunne mærke, at formen er på vej op, og kroppen begynder at ligne sig selv igen, er stærkt undervurderet. Ydermere var det jo en mulighed for at komme ud og opleve lidt af hverdagen samt se, at verden rent faktisk stadig eksisterer, på trods af at man selv befinder sig i en tilværelse, der er vendt på hovedet. I princippet er det som så meget andet; ikke tænke for meget over det, bare af sted og så lige huske en sports BH, der holder et par mælkefyldte bryster godt på plads. Det gør oplevelsen lidt bedre!
Træningstiden er begrænset efter fødslen: Har du nogle træningspas, som giver meget på kort tid?
Træningstiden er i sandhed meget begrænset, men det gør også, at man måske bliver lidt mere effektiv, når man træner, og at motivationen stort set er til stede, hver gang man skal af sted. Spinning er jo som regel en effektiv træningsmetode, og hvis man, som jeg gør, bor forholdsvis tæt på fitnesscenteret eller har en turbotræner sat op hjemme, så tager en times effektiv træning ikke meget mere end en time. Specielt ikke hvis man har klædt om hjemmefra, vanddunken er fyldt på forhånd, pulsremmen sat, uret tændt, og man er klar til at springe på cyklen.
Planlægning er alfa og omega
Christian kom ofte hjem 7-8 minutter før spinningtimen startede, men med det hele pakket og klart og et High Five i døren, nåede jeg alligevel at sidde på spinningcyklen (næsten) ved timens start. Med det forbehold at jeg så havde cyklet som en gal og lige så godt kunne være blevet kørt ned fire gange på vej ned til fitnesscenteret. Men spinning er effektivt, når tiden er knap. Når jeg skal på barsel næste år, skal jeg helt sikkert have anskaffet mig en turbotræner til at have stående hjemme. På den måde kan jeg veksle mellem løb og cykling, når den lille sover. Denne her gang havde jeg kun muligheden for at løbe, når Christian ikke var hjemme, og det gav (igen) en del planlægningsarbejde i forhold til cykling og svømning. Men ellers er løb jo også effektivt. Der er ikke så meget udenomshalløj. På med skoene og af sted, modsat svømning hvor jeg som regel bruger to timer på at svømme en time, når transport og omklædning er medregnet. Og det er endda omklædning, som ville være enhver skiftezone værdig.
Når man har været hjemme hele dagen og sammen med sit barn non stop, er det også tiltrængt at komme af sted til eftermiddag/aften blot for at få et lille pusterum og møde andre mennesker. Som for eksempel til klubcykling på hverdagsaftener i sommerperioden. Det er fantastisk! Det er straks værre, når barslen er slut, og træningen skal passes ind efter en lang arbejdsdag. For hvis man vælger klubcyklingen til, så betyder det også, at man ikke når at tilbringe tid sammen med sit barn. For mit vedkommende er der ingen tvivl om, hvad der til en hver tid har første prioritet. Men det betyder også, at meget af min træning foregår alene og på skæve tidspunkter. For jeg skal have så meget ”Caroline-tid” som overhovedet muligt. Og det betyder ligeledes, at jeg efter halvandet år stadig er hamrende effektiv, for at det hele skal flaske sig, og alle behov opfyldes.
Men mindre end det, jeg trænede i den første tid efter fødslen, kan også sagtens gøre det. Jeg er ikke meget for at tage ordet i min mund, men powerwalking med barnevognen er jo også et skridt på vejen til at formkurven stiger. En kort tur er bedre end ingen tur, og selv en kort tur kan være anstrengende i den første tid. Endvidere kan man jo også skiftevis gå og løbe med barnevognen, hvilket jo faktisk anbefales i ugerne efter, at lægen har givet grønt lys for løb. Alt andet lige så er en fødsel noget af en belastning for kroppen og i særdeleshed for underlivet. Derfor er det ret vigtigt ikke at anstrenge det område for meget, men komme i gang stille og roligt. Det kan også gøres på forholdsvis kort tid. Eller man kan presse et par korte løbedistancer på et par hundrede meter og gradvist mere, når man alligevel er ude og gå tur med barnevognen. Det er lige før, man ikke en gang kommer til at svede af det, men det er et skridt i den rigtige retning.
Er der nogle barnevogne, som er bedre ”egnet til triatleter”?
Lige hvad barnevogne angår, så købte vi en Odder med letvægtsstel (naturligvis), og det er ikke en af de billige. Den var sådan set udmærket at løbe med, men som udgangspunkt tror jeg ikke, der er nogen barnevogne, der decideret er designet til så hårdhændet en behandling. Det kan ikke rigtig undgås, andet end at vognen får en del slag og stød under gentagne løbeture. Lige som den hurtigt kommer til at ligne en barnevogn, der har været brugt i generationer.
En barnevogn er ikke en babyjogger, men…
Men uanset hvad så er luftdæk at foretrække frem for massive dæk, hvor rullemodstanden er stor. Godt nok kan man undgå en punktering eller to ved massive dæk, men jeg vil mene, det er besværet værd at lappe slangen et par gange mod, at barnevognen så kører godt, hvad end man går eller løber. Siger jeg og håber, at Christian ikke kommenterer på hvor mange gange jeg egentlig har haft besværet med at lappe slange. Han vil nok mene, jeg har haft ”folk” til det grove arbejde. Men retfærdigvis skal det nævnes, at det er meget få gange vores barnevogn har været punkteret i betragtning af, hvor mange kilometer den har kørt. Derimod er vi (stadig) virkelig glade for vores Chariot Cougar 2 babyjogger. Den er forholdsvis let at manøvre rundt med og holder til en del, samtidig med at barnet kan sidde godt beskyttet i alt slags vind og vejr. Prismæssigt ligger den i den dyre ende, men det er jo en prioritering alt efter behov.
Hvad med svømning? Tog du barnet (som spædbarn) med til træningen?
Jeg tog ikke Caroline med til svømning. Det var blevet noget makværk. Hvor skulle jeg gøre af hende imens? Hun kunne jo ikke stå og sove inde i svømmehallen, dels pga. varmen men også pga. støjen. Og det vigtigste er, at jeg heller ikke ville have de bedste forudsætninger for at holde øje med hende. Den løsning, tror jeg helt sikkert, ville have stresset mig mere, end hvor vigtigt det var at svømme på det tidspunkt.
Men ofte løb jeg med barnevognen ud til svømmehallen, hvor jeg mødtes med Christian, som kom direkte fra arbejde. Så klædte han om til løbetøj og løb hjem med barnevognen. Jeg fik bilnøglerne, svømmede og kørte hjem. På den måde fik vi begge trænet, og Caroline fik samlet løbet godt 20-25 kilometer på sådan en dag, mens hun snorkboblede i vognen.
Med lidt planlægning kan det meste lade sig gøre. Men det kræver til gengæld også planlægning, når man har et lille barn. Det er ikke som tidligere, hvor jeg lige kunne sende en sms til Christian om, at jeg var taget til svømning og hjemme kl. det og det. Der er pludselig ret meget logistik i det. Men hvis man gerne vil, så kan det også lade sig gøre. Lige det her planlægningsshow kunne kun lade sig gøre fredag, hvor min klub, Tri4, træner om eftermiddagen.
Hvor der er en vilje, der er også et træningspas
De andre dage, hvor træningen starter kl. 20.00, er det lidt en anden snak. Jeg var så mega smadret på det tidspunkt af døgnet, når en nat uden så meget søvn følges op af en dag, hvor man er på hele tiden. Udefra set laver man ikke så meget, når man er på barsel, og der er jo heller ikke et færdigt produkt klar til aflevering, når dagen er omme. Men i den skemaløse tilværelse, hvor eget ego og egne behov er ikke-eksisterende, har jeg ikke så sjældent endda ønsket mig tilbage på min arbejdsplads for en stund, bare for at kunne drikke en kop kaffe i nogenlunde fred og ro og måske tilmed nå at gøre den færdig, mens den stadig er varm. Så de dage, hvor den stod på svømmetræning til aften, var det alfa omega ikke at spekulere for meget over nødvendigheden af at skulle til svømning og dynen som et alternativ. Det var bare at pakke tasken og komme af sted.
Men det er ikke en overdrivelse, hvis jeg siger, at jeg havde så svært ved at holde mine øjne åbne på vej ud til svømmehallen. Lige som jeg flere gange har overvejet at blive siddende i bilen på parkeringspladsen og sove træningspasset væk. Reelt set var det jo godt to timers uafbrudt søvn, jeg kunne få,nog den mulighed opstod ikke så tit i den periode. Men selvdisciplin er nøgleordet, og der var kun en vej, og det var i baljen. Så svømningen var for mig en lidt hård nyser at komme igennem hen over vinterperioden.
Da Amager Strandpark blev en mulighed, og Caroline (og jeg) begyndte at sove lidt mere igennem, blev den del meget nemmere, såfremt farmand var hjemme til at tage over, så jeg kunne komme af sted. Men hvilket frirum! Åbent vandsvømning, duften af tang og neopren, uhmmm, hvornår bliver det sommer?

Træning efter fødslen

TRIATHLON​COACH.DK​

©  Copyright 2012 TRIATHLONCOACH